Wellbeing i zdrowie psychiczne: Jak dbać o siebie w okresie zmiany?

Zakończenie kariery sportowej to moment przełomowy – nie tylko zawodowo, ale i emocjonalnie. Sportowiec przez lata definiuje siebie przez trening, wyniki i dyscyplinę, dlatego po odejściu ze sportu często odczuwa pustkę, zagubienie a nawet kryzys tożsamości. Taki okres porównuje się nawet do procesu żałoby (zaprzeczenie, gniew, depresja, akceptacja). Wiele badań wskazuje, że wśród kończących karierę sportowców rośnie ryzyko depresji, lęków i wypalenia. Dlatego tak ważne jest, aby już zawczasu zaplanować swoje zdrowie psychiczne i fizyczne w okresie transformacji.

Wsparcie psychologiczne i adaptacja

Pierwszym filarem w adaptacji do życia po sporcie jest wsparcie psychologiczne. Sportowcy przyzwyczajeni do intensywnego reżimu treningowego często nie mieli czasu na refleksję nad sobą poza sportem. Dlatego warto zgłosić się na indywidualne sesje z psychologiem sportu lub terapeutą. Praca z psychologiem pomaga przepracować emocje związane z utratą roli zawodnika, zrozumieć swoje uczucia (bezradność czy poczucie porażki) i odbudować poczucie własnej wartości. Dzięki terapii można też zbudować nową narrację życiową – sukces nie kończy się na podium, ale zaczyna się, gdy sportowiec odkrywa swoją wartość jako człowiek, mentor czy lider. Wsparcie to może mieć formę indywidualnych rozmów, warsztatów redefinicji celów życiowych czy sesji grupowych z innymi sportowcami przechodzącymi podobne zmiany. Badania pokazują, że osoby, które już w trakcie kariery łączyły sport z nauką czy pracą i miały wsparcie bliskich, łatwiej planują moment zakończenia kariery i płynniej adaptują się do nowej rzeczywistości. Właśnie dlatego warto wcześnie budować sieć wsparcia: rozmawiać z trenerami, rodzicami, kolegami z drużyny czy innymi sportowcami, którzy już zmienili ścieżkę kariery – dzięki temu łatwiej wypracować strategię na przyszłość.

Zaliczenie takiego przejścia wymaga też samodyscypliny i pozytywnego podejścia. Praktyczne kroki pomocne w tym okresie to m.in.:

• Zachowanie aktywności fizycznej: Nie rezygnuj z ruchu po zakończeniu kariery. Uprawiaj sport rekreacyjnie (np. bieganie, pływanie rekreacyjne, siłownia, joga), co pomoże dbać o kondycję, zdrowie sercowo-naczyniowe i samopoczucie. Aktywność fizyczna redukuje stres i sprzyja regeneracji psychiki, więc nawet krótkie codzienne ćwiczenia są cennym wsparciem.

• Rozwijanie pasji i budowanie nowej tożsamości: Zaangażuj się w hobby lub działania niezwiązane z poprzednią dyscypliną. To mogą być zainteresowania naukowe, artystyczne czy społeczne. Spędzaj czas z rodziną i przyjaciółmi, angażuj się w wolontariat lub projekty społeczne – działania nadające życiu poczucie sensu i przynależności. Rozwijając nowe umiejętności i role (np. student, trener juniorów, autor bloga sportowego), powoli odbudowujesz swoją tożsamość poza sportem. Pomaga to uniknąć poczucia „nic nie umiem poza sportem”, a przeciwnie – buduje pewność siebie w nowych dziedzinach.

• Zdrowe nawyki: Poza ćwiczeniami ważny jest też odpoczynek, dieta i higiena snu. Staraj się spać regularnie 7–9 godzin i utrzymywać zbilansowaną dietę (bogatą w warzywa, białko, zdrowe tłuszcze), co wspiera regenerację organizmu i psychiki. Unikaj używek (nadmierna kawa, alkohol) i zadbaj o czas na relaks (np. medytacja, spacery, hobby), które pozwolą obniżyć poziom stresu. Długofalowo zdrowe ciało wspomaga zdrowy umysł, dlatego dbanie o kondycję fizyczną jest tak samo ważne jak wsparcie psychologiczne.

• Przekazywanie wiedzy i mentoring: Jeśli masz możliwość, dziel się swoim doświadczeniem – np. pracuj z młodszymi zawodnikami lub wolontariat przy wydarzeniach sportowych. Bycie mentorem przynosi satysfakcję i pozwala wykorzystać sportowe umiejętności przywódcze w nowej roli. Buduje to poczucie, że osiągasz kolejne sukcesy także poza rynkiem zawodów sportowych.

Formalności prawno-podatkowe i rynek pracy

Równocześnie z pracą nad sobą warto zacząć zaplatać zawodową przyszłość i załatwiać formalności w Polsce. Jeśli planujesz założyć własną działalność lub firmę, pamiętaj: najprostszą formą jest jednoosobowa działalność gospodarcza (JDG). Rejestracji dokonasz online w CEIDG (Centralna Ewidencja i Informacja o Działalności Gospodarczej) – wypełnienie wniosku CEIDG-1 zgłasza automatycznie firmę do ZUS, do urzędu skarbowego oraz GUS. Dzięki temu rejestracja jest prosta, często bez wychodzenia z domu. Prowadzenie JDG ma niskie koszty początkowe i elastyczne zasady księgowości, co może być wygodne dla początkującego przedsiębiorcy. Alternatywnie można rozważyć spółkę z o.o., która wymaga 5000 zł kapitału zakładowego, rejestracji w KRS i droższej księgowości, ale chroni prywatny majątek – wspólnicy odpowiadają tylko do wysokości wniesionego kapitału.

Po rejestracji firmy należy zgłosić się do ZUS. Na start działalności można skorzystać z ulgi na start – przez pierwsze 6 miesięcy płaci się tylko składkę zdrowotną (ok. 9% od zadeklarowanej podstawy), a składki społeczne (emerytalne, chorobowe itp.) są zawieszone. Po tym okresie przez kolejne 24 miesiące można opłacać tzw. Mały ZUS – czyli znacznie obniżone składki społeczne obliczone od preferencyjnej podstawy. Dzięki tym ulgom okres wejścia na rynek jest finansowo lżejszy. Pamiętaj jednak, że brak składek społecznych przez 6 miesięcy oznacza brak uprawnień do świadczeń (np. zasiłku chorobowego czy emerytury więc po upływie ulgi powinno się zgłosić pełne ubezpieczenia.

Nie zapomnij też o podatkach. Jako przedsiębiorca rozliczasz się podatkiem dochodowym: w JDG to PIT według skali 12%/32% (próg 120 tys. zł) lub – jeśli wybrałeś podatek liniowy – 19% niezależnie od wysokości dochodu. Osoby do 26. roku życia są zwolnione z PIT do dochodu ~85 528 zł rocznie, co często obejmuje młodych sportowców rozpoczynających karierę zawodową. W przypadku spółki z o.o. firma płaci podatek CIT 19% (lub 9% mały CIT dla małych przedsiębiorców) a wspólnicy mogą opodatkować swoje zyski dodatkowym podatkiem od dywidendy.

Praktyczne kroki i podsumowanie

Podsumowując, kluczowe działania w krótkim i długim terminie to między innymi:

• Wsparcie psychologiczne: Rozpocznij konsultacje z psychologiem sportu lub terapeutą, ucz się technik radzenia sobie ze stresem, depresją czy lękiem. Jeśli zauważasz u siebie objawy depresji (smutek, brak energii, spadek motywacji), nie zwlekaj ze szukaniem pomocy – medytacja, terapia poznawczo-behawioralna czy grupy wsparcia mogą być bardzo pomocne.

• Stała aktywność fizyczna: Nie odstawiaj całkowicie treningów – zmodyfikuj je do form rekreacyjnych. Nowy trening towarzyski czy hobby ruchowe pozwoli utrzymać zdrowie i dobre samopoczucie, a także zbudować nową rutynę dnia.

• Budowanie nowej tożsamości: Wykorzystaj czas wolny na rozwijanie zainteresowań spoza sportu. Angażuj się w kursy, studia podyplomowe lub praktyki zawodowe – to inwestycja w przyszłość i bezpieczeństwo finansowe. Wspieraj kontakty rodzinne i społeczne; nowe role (np. student, trener młodzieży, działacz sportowy) pomogą Ci odnaleźć sens i satysfakcję poza arena zawodów.

• Formalności prawne: Jeżeli planujesz własny biznes, zarejestruj działalność w CEIDG i zgłoś ją. Skorzystaj z ulg ZUS (ulga na start + preferencyjne składki). Przy budżecie domowym przygotuj plan finansowy – zaplanuj niewielkie oszczędności i świadczenia na start.

• Programy i szkolenia: Sprawdź dostępne programy wsparcia dla sportowców i dual-career, a także oferty staży czy dofinansowań. Może uda się uzyskać grant na studia lub kurs związanego ze sportem lub innymi zainteresowaniami.

• Sieć kontaktów i mentoring: Korzystaj z doświadczeń innych (poprzez kluby, związki sportowe czy organizacje zawodowe). W Polsce działa m.in. programy Mentor Sport czy fundacje wspierające dualną karierę – warto szukać takich inicjatyw lokalnie. Dzięki temu zyskasz wskazówki co do rynku pracy i organizacji czasu.

Pamiętaj, że adaptacja do życia po sporcie to proces, który wymaga czasu i cierpliwości. Ważne jest dbanie o równowagę mentalno-fizyczną już od pierwszych dni po zakończeniu kariery. Odpowiednie wsparcie psychiczne i aktywność fizyczna pomogą złagodzić stres przejściowy, a solidne planowanie formalne – zabezpieczyć przyszłość zawodową. Dzięki systematycznej pracy nad sobą i wykorzystaniu dostępnych narzędzi (z ZUS, podatkami, programami wsparcia) sportowiec może przejść przez tę zmianę zdrowo i bezpiecznie. To początek nowego, pełnego wyzwań, ale i szans rozdziału – możliwego do przejścia z sukcesem przy właściwym przygotowaniu.